Validation médicale 21 September 2017 L’ultra minceur est souvent source de complexes et expose à des problèmes de santé. Quand on est concerné, mieux vaut s’efforcer de retrouver un indice de masse corporelle "normal", c’est-à-dire supérieur à 18,5. Pour y parvenir, la recette est simple augmenter l’apport énergétique, tout en conservant des menus équilibrés. Doctissimo vous donne des exemples de menus adaptés pour prendre du poids. Quelle que soit la raison pour laquelle on est trop mince, pour prendre du poids, il faut majorer son apport calorique. En cas de maigreur constitutionnelle, le besoin énergétique est particulièrement élevé, il vous faudra probablement manger plus que ce qui est recommandé aux personnes de corpulence "normale" pour prendre des kilos, puis les conserver. Si vous avez perdu du poids par manque d’appétit ou à la suite d’un régime, il est possible que le retour à l’apport calorique conseillé pour votre âge et votre sexe suffise à retrouver un poids de forme. Quoiqu’il en soit, l’augmentation de l’apport calorique ne doit pas se faire au détriment de l’équilibre. Même si vous avez des kilos à prendre, pour votre santé, il est important, selon les recommandations du Programme National Nutrition Santé, de ne pas abuser des aliments très sucrés, très gras ou très salés1. Etape 1 Faire le point sur vos apports spontanés Vous trouverez ci-dessous des menus type équilibrés, correspondant à l’apport énergétique moyen recommandé 2 000 kcal par jour pour une femme de moins de 60 ans, 2 500 kcal pour un homme2. Si vous pensez manger moins, votre objectif va être d’atteindre peu à peu ces apports, ce qui peut demander plusieurs semaines, de façon à ne pas vous écœurer et à bien digérer les repas. Mangez assis, prenez suffisamment de temps pour bien mastiquer les aliments, ne buvez pas plus de deux verres au cours des repas, n’hésitez pas à décaler les desserts d’une heure ou deux dans le cas où vous vous sentez très vite rassasié. Si la reprise de poids obtenue est satisfaisante, il suffira de vous tenir à ces menus pour maintenir votre poids de forme. Dans le cas contraire, il faudra continuer à augmenter votre apport énergétique voir étape 2.Si vous pensez manger largement les apports recommandés, passez à l’étape 2. Une journée de menus équilibrée à 2 000 kcal pour une femme Petit-déjeuner Café, thé ou infusion80 g de pain l’équivalent d’1/3 de baguette + 1 cuillère à café de beurre ou 60 g de céréales de petit-déjeuner15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc Collation dans la matinée 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote ou 3 fruits séchés Déjeuner 100 g de viande ou de poisson ou 2 œufs cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive5 cuillères à soupe de légumes avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive5 cuillères à soupe de féculents pâtes, riz, pommes de terre… avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive1 yaourt aux fruits ou 1 crème dessert1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote Collation dans l’après-midi Thé ou infusion60 g de pain 1 pain individuel ou 30 à 40 g de biscuits secs 4 à 5 petits beurres ou 30 g de chocolat 3 grands carrés plats30 g de fromage l’équivalent d’1/8 de camembert ou 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc Dîner Crudités avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza100 g de viande ou de poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive5 cuillères à soupe de féculents semoule, quinoa, légumes secs… avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote Exemple de menu équilibré apportant 2000 kcal pour une femme Petit-déjeuner Café au lait 4 tranches de pain aux céréales beurrées Collation dans la matinée 3 figues fraîches Déjeuner Cuisse de poulet rôti Ratatouille de légumes et riz basmati Crème dessert au chocolat 1 poire Collation dans l’après-midi Thé au lait 2 tranches de cake Dîner Salade composée salade verte, tomate, 5 cuillères de maïs, 1 œuf dur, 50 g de thon en boîte au naturel, 1,5 cuillère à soupe d’un mélange d’huile de colza et d’huile d’olive 1 ramequin de fromage blanc 1 ramequin de compote de pomme Une journée de menus équilibrée à 2 500 kcal pour un homme Petit-déjeuner Café, thé ou infusion120 g de pain l’équivalent d’1/2 baguette + 2 cuillères à café de beurre ou 80 g de céréales de petit-déjeuner15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc Collation dans la matinée À voir aussi 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote ou 3 fruits séchés Déjeuner 150 g de viande ou de poisson ou 3 œufs cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive5 cuillères à soupe de légumes avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive6 à 7 cuillères à soupe de féculents pâtes, riz, pommes de terre… avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive1 yaourt aux fruits ou 1 crème dessert1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote Collation dans l’après-midi Thé ou infusion60 g de pain 1 pain individuel ou 30 à 40 g de biscuits secs 4 à 5 petits beurres ou 30 g de chocolat 3 grands carrés plats50 g de fromage l’équivalent d’1/5 de camembert ou 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc Dîner Crudités avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza150 g de viande ou de poisson ou 3 œufs ou 3 tranches de jambon cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive6 à 7 cuillères à soupe de féculents semoule, quinoa, légumes secs… avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote Exemple de menu équilibré apportant 2500 kcal pour un homme Petit-déjeuner Café 1/2 baguette tradition beurrée 1 faisselle de fromage blanc de campagne, sel et fines herbes persil, aneth, ciboulette… Collation dans la matinée 3 abricots séchés Déjeuner Bœuf bourguignon macreuse ou paleron, carottes, pommes de terre 1 crème caramel 1 orange Collation dans l’après-midi Infusion 1 pain individuel aux noix 2 tranches de mimolette Dîner Concombre en salade Pavé de saumon à l’unilatéral Polenta semoule de maïs au beurre 1 yaourt nature 1 coupelle de fruits rouges Etape 2 Augmenter vos apports progressivement Le bon tempo consiste à augmenter votre apport énergétique de 200 kcal toutes les deux semaines, jusqu’à atteindre un apport qui vous permette de prendre du poids. Du moment qu’elle est régulière, la prise de poids n’a pas besoin d’être rapide sauf extrême maigreur ou avis médical contraire, un kilo par mois suffit. Si vous avez bon appétit Le plus simple est d’ajouter une collation composée selon les exemples ci-dessous 2 tranches de pain de campagne 40 g + 30 g de fromage par exemple, 1/8 de camembert 30 g de flocons d’avoine 1/2 bol + 15 cl de lait demi-écrémé 3 biscuits type petits beurres + 1 pot de crème dessert 20 g de chocolat 2 carrés + 1 pot de fromage blanc à 3 % de lipides 1 fruit frais 150 g + 1 poignée 20 g de fruits à coque amandes, pistaches, noix, noisettes… 1/6 de baguette tradition 40 g + 1 noisette de beurre + 1 belle tranche de jambon 50 g 1 œuf dur + 1 grosse pomme 200 g 1 pot de lait fermeté au soja nature + 1 poignée 20 g de fruits à coque 1 pot de yaourt nature + 1 smoothie de 20 cl mélange de fruits mixés 2 tranches de pain de seigle 40 g + 2 cuillères à soupe 40 g de houmous Si vous manquez d’appétit Il vaut mieux enrichir vos plats habituels potages, salades, purées, laitages, salades de fruits…, en visant au moins 200 kcal, avec les aliments suivants 10 g 4 mesurettes de poudre de protéines à saveur neutre sur prescription médicale 40 kcal 50 g 1 belle tranche de jambon haché 50 kcal 1 jaune d’œuf 60 kcal 2 grosses cuillères à soupe de poudre de lait écrémé 20 g 70 kcal 1 cuillère à soupe d’emmental râpé 20 g 80 kcal 1 cuillère à soupe d’huile 10 g 90 kcal 1 cuillère à soupe de crème fraîche épaisse 30 g 90 kcal 10 cl de sauce Béchamel 100 kcal 1 cuillère à soupe de graines de lin, de pavot, de sésame… 20 g 100 à 120 kcal 1 petite poignée d’amandes, noisettes, pistaches, noix…20 g 120 kcal Vous avez aussi la possibilité de consommer un à deux compléments alimentaires oraux par jour, au moment des collations. Ces produits, classés parmi les "aliments diététiques destinés à des fins médicales spéciales", sont prescrits par le médecin et remboursés par l’Assurance maladie en cas de dénutrition. Ils sont réservés aux personnes qui ne parviennent pas à avoir des apports nutritionnels suffisants à partir des aliments courants. Concentrés en protéines et en énergie, ils se présentent sous forme de boissons lactées en briquettes, crèmes dessert, yaourts, jus de fruits, potages… et sont faciles à manger du fait de leur texture liquide ou semi-liquide. Etape 3 stabiliser votre poids de forme Une fois pris les kilos souhaités, pour les conserver, vous serez amené à consommer autant de calories qu’en phase de prise de poids. Si vous faites partie des "maigres constitutionnels", ayez en tête que votre besoin énergétique est plus élevé que celui des personnes dont la corpulence est "normale", ces dernières ayant elles-mêmes besoin de plus de calories que les personnes en surpoids. Basez-vous sur les exemples de menus hypercaloriques ci-dessous. Pesez-vous une fois par semaine pour vous assurer que vous ne reperdez pas. Conservez les bonnes habitudes prévoyez vos menus à l’avance, faites vos courses régulièrement, ne sautez pas de repas, prenez le cas échéant les conseils d’un diététicien. Si malgré vos efforts, votre poids re-diminue, consultez votre médecin. Une journée de menus équilibrée à 2 600 kcal pour les femmes Petit-déjeuner Café, thé ou infusion120 g de pain l’équivalent d’1/2 baguette + 2 cuillères à café de beurre ou 80 g de céréales de petit-déjeuner15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc Collation dans la matinée 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote ou 3 fruits séchés Déjeuner 100 g de viande ou de poisson ou 2 œufs cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive5 cuillères à soupe de légumes avec 1 noix de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou d’olive5 cuillères à soupe de féculents pâtes, riz, pommes de terre… avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive1 yaourt aux fruits ou 1 crème dessert1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote20 g de pain 1 tranche Collation dans l’après-midi Thé ou infusion60 g de pain 1 pain individuel ou 30 à 40 g de biscuits secs 4 à 5 petits beurres ou 30 g de chocolat 3 grands carrés plats30 g de fromage l’équivalent d’1/8 de camembert ou 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc Dîner Crudités avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza et 1 cuillère à soupe de graines de lin, de sésame ou de pavot ou 20 g de fruits à coque100 g de viande ou de poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive6 à 7 cuillères à soupe de féculents semoule, quinoa, légumes secs… avec 1 noisette de beurre ou 1 cuillère à café d’huile de noix ou d’olive et 1 cuillère à soupe de fromage râpé1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote Exemple de menus équilibrés apportant 2 600 kcal pour une femme Petit-déjeuner Thé 1/2 baguette au pavot beurrée 1 yaourt nature Collation dans la matinée 2 clémentines Déjeuner Filet de merlan en papillote, fondue de poireau à l’huile d’olive Patates douces Fromage de chèvre 1 pomme cuite au citron 1 tranche de pain de campagne Collation dans l’après-midi 1 tasse de lait chaud à la cannelle Chocolat noir aux noisettes Dîner Salade de mâche et betterave aux graines de sésame Tagliatelles à la bolognaise, parmesan 1 yaourt à la vanille 1/4 d’ananas Une journée de menus équilibrée à 3 100 Kcal pour les hommes Petit-déjeuner Café, thé ou infusion 140 g de pain un peu plus d’1/2 baguette + 2,5 cuillères à café de beurre ou 100 g de céréales de petit-déjeuner 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc Collation dans la matinée 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote ou 3 fruits séchés Déjeuner 150 g de viande ou de poisson ou 3 œufs cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive 5 cuillères à soupe de légumes avec 1 noix de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou d’olive 8 cuillères à soupe de féculents pâtes, riz, pommes de terre… avec 10 cl de béchamel et 1 cuillère à soupe de fromage râpé 1 yaourt aux fruits ou 1 crème dessert 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote Collation dans l’après-midi Thé ou infusion 80 g de pain l’équivalent d’1/3 de baguette ou 50 g de biscuits secs 6 à 7 petits beurres ou 40 g de chocolat 4 grands carrés plats 50 g de fromage l’équivalent d’1/5 de camembert OU 15 cl de lait ou 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc Dîner Crudités avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza et 1 cuillère à soupe de graines de lin, de sésame ou de pavot OU 20 g de fruits à coque 150 g de viande ou de poisson ou 3 œufs ou 3 tranches de jambon cuisson avec 1 cuillère à café d’huile de colza ou d’olive 8 cuillères à soupe de féculents semoule, quinoa, légumes secs… avec 1 noix de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou d’olive 1 yaourt ou 1 ramequin de fromage blanc 1 fruit frais de saison ou 1 ramequin de compote Exemple de menus équilibrés apportant 3 100 kcal pour un homme Petit-déjeuner Café Porridge flocons d’avoine, lait, quelques raisins secs Collation dans la matinée 1 banane Déjeuner Timbale de pâtes à la florentine farfalle, épinards, viande hachée, béchamel, emmental râpé. 1 yaourt à l’abricot 2 kiwis Collation dans l’après-midi Thé 1/3 de baguette tradition Fromage frais à tartiner Dîner Salade d’endives aux noix Haddock poché, sauce à la crème Lentilles, filet d’huile d’olive 1 ramequin de fromage blanc 1 grappe de raisin